医学期刊认证的6大健康运动练起来！

— Dr. Cornelia Hainer（Marie Claire UK专栏）

为什么比单纯长寿更重要？

能走、能思考、能自理的健康生活远比单纯的长命百岁更为重要，研究指出：步数、肌力、快走冲刺片段与平衡训练，都能降低死亡风险，并延缓衰弱，比起追求长寿的，不如打造一个，这才是真正的幸福关键。

医学期刊认证的6大健康运动

运动1、走路：每天6,000–10,000步就很有效

Lancet 与 JAMA 研究指出，60岁以上每日6,000–8,000步、60岁以下8,000–10,000步，就能降低死亡风险。

即使只有3,800–4,000步也有益处，更重要的是养成的习惯。

走路速度以的快走为佳。

运动2、肌力训练：每週2–3次，30–60分钟

British Journal of Sports Medicine 表示：肌力训练与全因死亡、心血管疾病及癌症风险下降约10–17%有关。

建议用深蹲、伏地挺身、弹力带划船、臀推等简单动作，维持全身肌群。

肌力也是的保险，握力与下肢力量能预测未来自理能力。

运动3、VILPA：零碎的高强度训练，3 分钟就见效

Nature Medicine 报导：每天只要花3–4分钟快走冲刺或爬楼梯，就能显着降低心血管与癌症死亡风险。

对于忙碌的上班族来说，这种比去健身房更容易坚持。

运动4、有氧分钟数有150分钟就够了

JAMA Internal Medicine 发现，的模式效益：即使将运动集中于週末，只要总运动量达标，其健康效益与一週分散运动相似。

文中建议，每週150–300分钟中强度，或75–150分钟高强度，就能达到最佳死亡风险下降效果，超过量也可，但重点是而非。

运动5、太极、单脚站立等平衡与协调训练不可少

研究显示，太极每週练习2次以上、每次45分钟的频率，能显着改善平衡、降低跌倒风险。

单脚站立、跨步、踝膝髋控制动作，也能维持协调性与安全性。

运动6、用轻量活动（NEAT）来取代久坐

JAMA Network Open报告建议，每坐30–60分钟就可以起身走个2–3分钟，对于健康老化极有帮助。

做做家务、或是散步去买咖啡、整理东西…这些零散的活动都能延缓代谢下降。

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一週运动建议：

01. 步行：每日6,000–10,000步。02. 肌力：每週2–3次，30–45分钟。03. VILPA：每天至少3分钟爬楼梯或快走冲刺。04. 有氧：每週150分钟快走／骑车／游泳。05. 平衡：每週2 太极／单脚站立。06. NEAT：每30分钟坐姿后起身走动。

总之，追求比更实际。只要每天走路、固定做些肌力与平衡练习，并在生活里偷塞几分钟快走或爬楼梯，就能打造耐用身体。这才是最轻鬆、不焦虑，却能陪伴我们到老的长寿配方。

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